حافظہ حمنہ مشتاق · کلینیکل ڈائٹیشن
حمل میں اچھی غذا: کیا واقعی اہم ہے، اور کس بات کی فکر چھوڑ سکتی ہیں
حمل زندگی کے کسی بھی دور سے زیادہ کھانے کے مشورے لاتا ہے، اور ان میں سے زیادہ تر ایک دوسرے سے متصادم ہوتے ہیں۔ یہاں بتایا گیا ہے کہ شواہد کے مطابق سب سے اہم کیا ہے: فولک ایسڈ، آئرن، وٹامن ڈی، خوراک کی حفاظت اور چند چیزیں جو محدود رکھنی ہیں، پاکستانی کھانوں کے مطابق۔
پڑھنے کا وقت تقریباً 5 منٹ
جس لمحے حمل کی خبر سنائی جاتی ہے، مشورے شروع ہو جاتے ہیں۔ دو لوگوں کا کھاؤ۔ دو لوگوں کا مت کھاؤ۔ پپیتا نہیں، انناس نہیں، ٹھنڈی چیزیں نہیں، صرف گرم چیزیں، آسان ڈیلیوری کے لیے گھی پیو۔ کچھ محبت سے آتا ہے، کچھ روایت سے، اور کچھ بالکل غلط ہوتا ہے۔
حمل میں غذائیت کا مطلب زیادہ کھانا نہیں۔ یہ آپ اور آپ کے بڑھتے بچے کے لیے باخبر فیصلے کرنے کا نام ہے، آپ کی زچگی کی ٹیم کے ساتھ مل کر۔ یہاں وہ ہے جو شواہد کے مطابق سب سے اہم ہے۔
متنوع اور متوازن غذا بنیاد ہے
آپ کی زیادہ تر ضرورت ایک عام متوازن غذا سے پوری ہوتی ہے: سبزیاں اور پھل، دال اور لوبیا، چکی کی روٹی یا چاول، دودھ اور دہی، انڈے، مچھلی اور کم چکنائی والا گوشت۔ زیادہ تر حمل میں پہلے چھ مہینوں میں اضافی کیلوریز کی ضرورت نہیں ہوتی، اور بعد میں بھی تھوڑی سی۔ کھانے کا معیار مقدار سے کہیں زیادہ اہم ہے۔
فولک ایسڈ
فولک ایسڈ بچے میں نیورل ٹیوب کے نقائص، جیسے اسپائنا بیفیڈا، کا خطرہ کم کرتا ہے۔ مشورہ ہے: حمل سے پہلے سے لے کر حمل کے بارہویں ہفتے تک روزانہ 400 مائیکروگرام کا سپلیمنٹ۔ چونکہ نیورل ٹیوب بہت جلد بنتی ہے، اکثر اس سے پہلے کہ خاتون کو حمل کا علم ہو، یہ وہ واحد سپلیمنٹ ہے جو کوشش شروع کرتے ہی لینا چاہیے۔ کچھ خواتین، جیسے ذیابیطس والی یا جن کا پچھلا حمل متاثر ہوا ہو، کو زیادہ مقدار چاہیے، اس لیے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیے۔
غذا بھی مدد دیتی ہے: پالک، میتھی، چنے، دال اور مالٹا فولیٹ کے اچھے ذرائع ہیں۔
آئرن (فولاد)
آئرن ہیموگلوبن بناتا ہے، جو آپ اور بچے تک آکسیجن پہنچاتا ہے۔ پاکستان میں حاملہ خواتین میں خون کی کمی بہت عام ہے، اور یہ تھکن، سانس پھولنے اور زچگی میں مسائل کا سبب بنتی ہے۔
گوشت، مچھلی، انڈے، دال، راجما، چنے اور پالک سب آئرن دیتے ہیں۔ کھانے کے ساتھ وٹامن سی والی چیز، جیسے دال پر لیموں یا بعد میں مالٹا، جسم کو اسے جذب کرنے میں مدد دیتی ہے؛ کھانے کے ساتھ چائے جذب کم کرتی ہے، اس لیے ایک گھنٹے کا فاصلہ رکھیے۔ آئرن کا سپلیمنٹ چاہیے یا نہیں، یہ آپ کے خون کے ٹیسٹ پر منحصر ہے، اس پر نہیں کہ آپ کیسا محسوس کرتی ہیں، اس لیے اندازہ لگانے کے بجائے ٹیسٹ کروائیے۔
وٹامن ڈی اور کیلشیم
حمل اور دودھ پلانے کے پورے دورانیے میں روزانہ 10 مائیکروگرام وٹامن ڈی کے سپلیمنٹ کا مشورہ دیا جاتا ہے؛ دھوپ کے باوجود یہاں وٹامن ڈی کی کمی بہت عام ہے۔ دودھ، دہی، پنیر، سارڈین اور ہری سبزیوں سے کیلشیم آپ کی اور بچے کی ہڈیوں کے لیے ضروری ہے۔
پروٹین، آیوڈین اور باقی
ہر کھانے میں پروٹین (دال، انڈے، چکن، مچھلی، دہی، چنے) بچے کی نشوونما اور آپ کے اپنے جسم کے لیے ضروری ہے۔ کھانے میں آیوڈین والا نمک استعمال کیجیے۔ ان سب کی درست مقدار آپ کی غذا، صحت اور حمل کے مرحلے پر منحصر ہے، اسی لیے انفرادی جائزہ کسی عمومی چارٹ سے زیادہ مفید ہے۔
خوراک کی حفاظت
یہ وہ حصہ ہے جو واقعی نقصان سے بچاتا ہے۔
- کم مرکری والی مچھلی چنیے۔ رہو، سارڈین، سالمن اور تلاپیا اچھے انتخاب ہیں۔ ٹونا کم کیجیے، اور شارک، سورڈ فش اور مارلن سے پرہیز کیجیے۔
- گوشت اور انڈے اچھی طرح پکائیے۔ کچا گوشت، کچے یا بہتے انڈے، یا ادھ پکے کباب اور تکے نہیں۔ بچا ہوا کھانا اچھی طرح گرم کر کے کھائیے۔
- پھل اور سبزیاں اچھی طرح دھوئیے، خاص طور پر سلاد اور کچومر جو کچا کھایا جاتا ہے۔
- کچے دودھ اور نرم پنیر سے پرہیز کیجیے۔ تازہ دودھ اُبالیے؛ جہاں دستیاب ہو پاسچرائزڈ دودھ چنیے۔
کیا محدود رکھیں یا چھوڑ دیں
- کیفین: دن میں 200 ملی گرام سے کم رکھیے۔ چائے، کافی اور کولا سب شمار ہوتے ہیں؛ دو سے تین کپ چائے تقریباً حد ہے۔
- الکحل: بالکل نہ لینا سب سے محفوظ ہے۔
- کلیجی اور ریٹینول والے سپلیمنٹ: زیادہ وٹامن اے بچے کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔ کلیجی اور اس سے بنی چیزوں، اور ایسے سپلیمنٹ سے پرہیز کیجیے جن میں وٹامن اے ریٹینول کی شکل میں درج ہو۔ عام پریگنینسی ملٹی وٹامن ٹھیک ہیں۔
- غیر مصدقہ جڑی بوٹیاں اور وزن کم کرنے کے نام پر بکنے والی کوئی بھی چیز۔
متلی محسوس ہو رہی ہے؟
چھوٹے، بار بار کھانے؛ سادہ چیزیں جیسے رس، روٹی یا چاول؛ ادرک کی چائے؛ پانی کھانے کے ساتھ نہیں بلکہ درمیان میں۔ متلی عموماً پہلے تین مہینوں کے بعد کم ہو جاتی ہے۔ اگر پانی بھی نہ رک رہا ہو تو ڈاکٹر سے رابطہ کیجیے؛ اس کے لیے علاج چاہیے، صبر نہیں۔
آپ کی ضروریات مختلف ہو سکتی ہیں
ذیابیطس، خون کی کمی، تھائیرائیڈ، جڑواں بچے یا پچھلا پیچیدہ حمل، سب مشورہ بدل دیتے ہیں۔ متلی، سینے کی جلن اور قبض بھی، جن کے عملی حل موجود ہیں۔ اسی لیے میں پلان کسی معیاری فہرست کے بجائے آپ کی علامات اور آپ کے گائناکالوجسٹ کی دیکھ بھال کے گرد بناتی ہوں۔ سپلیمنٹ کی مقدار اور طبی فیصلے ہمیشہ آپ کے گائناکالوجسٹ کے پاس رہتے ہیں۔
اگر آپ حمل کی منصوبہ بندی کر رہی ہیں، حاملہ ہیں، یا دودھ پلا رہی ہیں اور اس کھانے کے گرد پلان چاہتی ہیں جو آپ واقعی کھاتی ہیں، تو کنسلٹیشن اسی لیے ہے۔
حوالہ جات
یہ مضمون صرف عمومی معلومات کے لیے ہے اور انفرادی طبی یا غذائی مشورے کا متبادل نہیں۔ اپنی دوا میں کوئی بھی تبدیلی ڈاکٹر کے مشورے کے بغیر نہ کریں۔ Medical disclaimer