PCOS اور خوراک: کیا واقعی مدد کرتا ہے، اور کن باتوں کی فکر چھوڑ دیں

اگر آپ کو PCOS کی تشخیص ہوئی ہے تو غالباً آپ سے بس یہی کہا گیا ہوگا کہ "وزن کم کریں"، اور اس سے زیادہ کچھ نہیں۔ پھر آپ نے انٹرنیٹ پر دیکھا تو بات اور الجھ گئی۔ گلوٹن نہیں۔ دودھ نہیں۔ چاول نہیں۔ سیڈ سائیکلنگ۔ پودینے کی چائے۔ ہر ہفتے ایک نیا سپلیمنٹ۔

میں سمجھ سکتی ہوں کہ یہ سب کتنا الجھا دینے والا ہے۔ اس لیے یہاں سیدھی بات کرتے ہیں: کن چیزوں کی واقعی سائنسی تائید ہے، کن کی نہیں، اور اگر آپ میرے پاس آئیں تو میں کہاں سے شروع کرواؤں گی۔

سب سے پہلے: PCOS آپ کا قصور نہیں

PCOS تولیدی عمر کی خواتین میں سب سے عام ہارمونل مسائل میں سے ایک ہے، اور اس میں جینیات کا بڑا کردار ہوتا ہے۔ PCOS والی بہت سی خواتین میں انسولین ریزسٹنس بھی ہوتی ہے۔ یعنی جسم کو خون میں شوگر قابو میں رکھنے کے لیے زیادہ انسولین بنانی پڑتی ہے، اور زیادہ انسولین بیضہ دانی (ovaries) کو زیادہ اینڈروجن بنانے پر اکساتی ہے۔ یہی ہارمون مہاسوں، چہرے پر اضافی بالوں اور بے قاعدہ ماہواری کی وجہ بنتے ہیں۔

اسی لیے خوراک اہم ہے۔ اس لیے نہیں کہ آپ نے غلط کھا کر یہ بیماری خود پیدا کی، بلکہ اس لیے کہ آپ کیا اور کیسے کھاتی ہیں، اس سے انسولین کا بوجھ کم کیا جا سکتا ہے۔

ایک اور بات: PCOS والی ہر خاتون کا وزن زیادہ نہیں ہوتا۔ اگر آپ دبلی ہیں اور آپ کو PCOS ہے تو آگے کی زیادہ تر باتیں آپ پر بھی لاگو ہوتی ہیں، اور کسی کو آپ سے یہ نہیں کہنا چاہیے کہ "بس وزن کم کر لو"۔

اگر وزن کم کرنا مقصد ہے تو تھوڑا سا بھی بہت فرق ڈالتا ہے

PCOS کی بین الاقوامی گائیڈ لائن (2023 میں اپ ڈیٹ ہوئی) کے مطابق جسمانی وزن کا تقریباً 5 سے 10 فیصد کم کرنے سے علامات بہتر ہو سکتی ہیں۔ اس کا مطلب ہو سکتا ہے زیادہ باقاعدہ ماہواری، بہتر انسولین، اور کچھ خواتین کے لیے بہتر فرٹیلیٹی۔ اگر آپ کا وزن 80 کلو ہے تو یہ 4 سے 8 کلو بنتا ہے، 25 کلو نہیں۔

میں یہ اس لیے کہہ رہی ہوں کہ بہت سی خواتین یہ سوچ کر ہمت ہار دیتی ہیں کہ جب تک "نارمل" BMI تک نہیں پہنچیں گی، کچھ نہیں بدلے گا۔ فرق اس سے کہیں پہلے آنا شروع ہو جاتا ہے۔

یہی گائیڈ لائن کسی ایک ڈائٹ کو دوسری سے بہتر قرار نہیں دیتی۔ لو کارب ہو، میڈیٹرینین طرز ہو یا کیلوریز کا حساب، بہترین ڈائٹ وہی ہے جس پر آپ واقعی قائم رہ سکیں۔

میں کن چیزوں پر توجہ دلواؤں گی

1۔ ناشتے میں کچھ پروٹین۔ بہت سے پاکستانی گھروں میں ناشتہ پراٹھا اور چائے، یا رس اور چائے ہوتا ہے۔ یعنی صبح سویرے زیادہ تر میدہ اور چینی۔ ایک دو انڈے، ایک پیالی دہی، یا روٹی کے ساتھ چنے آزمائیں۔ زیادہ تر لوگ محسوس کرتے ہیں کہ دوپہر تک بھوک کم لگتی ہے۔

2۔ روٹی بدلیں، بند نہ کریں۔ چکی کا آٹا، یا آٹے میں تھوڑا سا بیسن یا جَو کا آٹا ملا لینا، روزمرہ کے لیے میدے سے بہتر انتخاب ہے۔ ایک یا دو روٹیاں، ساتھ میں بھرپور سبزی اور تھوڑی دال یا سالن، PCOS کے لیے بالکل مناسب کھانا ہے۔

3۔ زیادہ تر وقت آدھی پلیٹ سبزی۔ فائبر خون میں شوگر پہنچنے کی رفتار کو سست کرتا ہے۔ پکی ہوئی سبزی بھی شمار ہوتی ہے، اور کھیرے، ٹماٹر اور پیاز کا سادہ سلاد بھی۔

4۔ جو پیتی ہیں اس پر نظر ڈالیں۔ دن میں تین چار بار میٹھی چائے، ایک بوتل کولڈ ڈرنک، ایک ڈبے والا جوس۔ زیادہ تر چینی اکثر یہیں چھپی ہوتی ہے۔ چائے میں چینی آہستہ آہستہ کم کریں، دو ایک ہفتوں میں ذائقہ عادی ہو جاتا ہے۔

5۔ ایسی ورزش جو آپ جاری رکھ سکیں۔ رات کے کھانے کے بعد چہل قدمی کو کم نہ سمجھیں۔ پٹھے گلوکوز استعمال کرتے ہیں، اس لیے کھانے کے بعد 15 سے 20 منٹ کی واک بھی مدد کرتی ہے۔ ہفتے میں دو بار طاقت والی ورزش بھی انسولین کی حساسیت بہتر کرتی ہے، اور اس کے لیے جم ضروری نہیں۔ گھر پر اسکواٹس، دیوار کے سہارے پش اپس اور لنجز شروعات کے لیے کافی ہیں۔

6۔ نیند اور ذہنی دباؤ کوئی ضمنی بات نہیں۔ کم نیند انسولین ریزسٹنس کو بڑھاتی ہے اور میٹھا کھانے کی طلب کو تیز کرتی ہے۔ اگر آپ اکثر رات 3 بجے سوتی ہیں تو خوراک کے ساتھ ساتھ اس پر بھی کام کرنا ضروری ہے۔

وہ باتیں جن کی فکر آپ غالباً چھوڑ سکتی ہیں

• گلوٹن یا دودھ مکمل چھوڑ دینا۔ اس کا کوئی ٹھوس ثبوت نہیں کہ اس سے PCOS میں فائدہ ہوتا ہے، جب تک آپ کو سیلیاک بیماری یا واقعی کوئی عدم برداشت نہ ہو۔ دہی اور دودھ پروٹین اور کیلشیم کا اچھا ذریعہ ہیں۔
• "PCOS ڈیٹاکس" چائے اور سپلیمنٹس کے ڈھیر۔ کچھ سپلیمنٹس، جیسے inositol، پر تحقیق ہوئی ہے، لیکن ثبوت ابھی محدود ہیں اور یہ بنیادی باتوں کا متبادل نہیں۔ کوئی بھی چیز شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کریں، خاص طور پر اگر آپ حمل کی کوشش کر رہی ہیں یا پہلے سے کوئی دوا لے رہی ہیں۔
• چاول ہمیشہ کے لیے چھوڑ دینا۔ دال اور سلاد کے ساتھ مناسب مقدار میں چاول زیادہ تر لوگوں کے لیے ٹھیک ہیں۔ کتنا کھاتی ہیں اور کس کے ساتھ کھاتی ہیں، یہ اناج سے زیادہ اہم ہے۔
• پھل۔ ثابت پھل ٹھیک ہیں۔ ایک امرود، ایک سیب یا پپیتے کی چند قاشیں مسئلہ نہیں۔ جوس کی بات الگ ہے۔

ذاتی مشورہ کب ضروری ہے

عمومی مشورے کافی مدد کرتے ہیں، لیکن PCOS ہر خاتون میں مختلف ہوتا ہے۔ کچھ حمل کی کوشش کر رہی ہوتی ہیں۔ کچھ metformin یا مانع حمل گولیاں لے رہی ہوتی ہیں۔ کچھ برسوں کی کریش ڈائٹنگ کے بعد کھانے کے ساتھ ایک الجھا ہوا تعلق رکھتی ہیں، جس کے لیے زیادہ نرم انداز چاہیے۔ کچھ کو PCOS کے ساتھ تھائیرائیڈ یا فیٹی لیور کا مسئلہ بھی ہوتا ہے۔

اگر ان میں سے کوئی بات آپ پر صادق آتی ہے تو کسی ایسے ڈائٹیشن سے ملنا مفید ہے جو آپ کی بلڈ رپورٹس، روٹین اور اہداف کو ایک ساتھ دیکھ سکے۔ اور براہِ کرم کوئی بھی دوا ڈاکٹر سے بات کیے بغیر نہ چھوڑیں اور نہ بدلیں۔