روٹی، چاول اور بلڈ شوگر: پاکستانی باورچی خانے کے لیے ایک عملی رہنمائی

"کیا میں اب بھی روٹی کھا سکتا ہوں؟" شوگر کے مریضوں سے شاید یہ سوال مجھ سے سب سے زیادہ پوچھا جاتا ہے۔ اس کے فوراً بعد آتا ہے: "کیا اب چاول بالکل بند؟"

مختصر جواب: روٹی کھا سکتے ہیں، اور چاول بالکل بند نہیں۔ تفصیلی جواب نیچے ہے، کیونکہ آپ کتنا کھاتے ہیں، کس کے ساتھ کھاتے ہیں اور کب کھاتے ہیں، یہ سب واقعی فرق ڈالتا ہے۔

کاربوہائیڈریٹس اہم ہیں، لیکن دشمن نہیں

روٹی، چاول، ڈبل روٹی، آلو، پھل اور چینی سب جسم میں جا کر گلوکوز بن جاتے ہیں۔ اگر آپ کو شوگر یا پری ڈائیبیٹیز ہے تو آپ کا جسم اس گلوکوز کو خون سے صاف کرنے میں مشکل محسوس کرتا ہے۔ اس لیے کھانے میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار، اور وہ کتنی جلدی جذب ہوتا ہے، آپ کی ریڈنگ میں نظر آتا ہے۔

زیادہ تر لوگوں کے لیے کاربوہائیڈریٹس مکمل طور پر بند کرنا ضروری نہیں۔ اور پاکستانی گھرانے میں، جہاں تقریباً ہر کھانا روٹی یا چاول کے گرد بنتا ہے، ایسا کرنا نبھانا بھی بہت مشکل ہے۔ زیادہ کارآمد طریقہ یہ ہے کہ مقدار درست رکھیں اور باقی پلیٹ اس کے گرد ترتیب دیں۔

روٹی: سائز بھی اہم ہے اور آٹا بھی

ہر روٹی ایک جیسی نہیں ہوتی۔ گھر کی بنی پتلی چکی آٹے کی روٹی اور تندور کا بڑا نان کاربوہائیڈریٹ کے لحاظ سے بہت مختلف ہیں۔ پوری یا پراٹھے میں اس کے اوپر سے بہت سا تیل بھی شامل ہو جاتا ہے۔

چند تبدیلیاں جو مدد کرتی ہیں:

• میدے کی جگہ چکی کا آٹا۔ گندم کے پورے آٹے میں چوکر رہتا ہے، اور اس کے ساتھ زیادہ فائبر۔
• آٹے میں کوئی اور آٹا ملائیں۔ گوندھتے وقت تھوڑا سا بیسن یا جَو کا آٹا ملانے سے پروٹین اور فائبر بڑھ جاتے ہیں۔ تقریباً چوتھائی حصے سے شروع کریں اور دیکھیں گھر والوں کو کیسا لگتا ہے۔
• اپنی مقدار جانیں۔ بہت سے لوگوں کے لیے ایک کھانے میں ایک یا دو درمیانی روٹیاں ٹھیک رہتی ہیں۔ صحیح مقدار آپ کے جسم، سرگرمی اور دواؤں پر منحصر ہے، اس لیے اسے اپنے ڈائٹیشن کے ساتھ طے کرنا بہتر ہے۔
• پراٹھا ویک اینڈ کے لیے رکھیں۔ اگر آپ کو پسند ہے تو ضرور کھائیں، لیکن ہر صبح نہیں، اور کم گھی میں پکائیں۔

چاول: مقدار اور ساتھ کیا کھایا جائے

سفید چاول بلڈ شوگر کافی تیزی سے بڑھاتے ہیں، خاص طور پر زیادہ مقدار میں۔ اس کا مطلب یہ نہیں کہ یہ ممنوع ہیں۔

• چھوٹی پلیٹ استعمال کریں اور پوری بھری پلیٹ کی بجائے تقریباً ایک کپ پکے ہوئے چاول رکھیں، یعنی تقریباً آپ کی مٹھی جتنے۔
• انہیں دال، چنے یا چکن یا گوشت کے سالن کے ساتھ کھائیں، اور ساتھ سلاد یا رائتہ۔ پروٹین، چکنائی اور فائبر گلوکوز کے خون میں پہنچنے کی رفتار کو سست کرتے ہیں۔
• بریانی اور پلاؤ تیل اور مقدار کی وجہ سے بھاری ہوتے ہیں، خاص طور پر دعوتوں میں۔ کم مقدار لیں اور باقی پلیٹ سلاد اور رائتے سے بھریں۔
• براؤن چاول میں فائبر زیادہ ہوتا ہے۔ اگر گھر والے نہیں کھاتے تو فکر نہ کریں، مقدار زیادہ اہم ہے۔

آپ نے شاید پڑھا ہو کہ چاول پکا کر ٹھنڈا کرنے سے وہ "صحت مند" ہو جاتے ہیں۔ ٹھنڈا کرنے سے ریزسٹنٹ اسٹارچ تھوڑا بڑھ جاتا ہے، لیکن بلڈ شوگر پر اس کا اثر معمولی ہے۔ یہ زیادہ کھانے کا بہانہ نہیں۔

پلیٹ روٹی کے گرد بنائیں، روٹی پلیٹ کے گرد نہیں

کسی بھی کھانے کے بارے میں سوچنے کا آسان طریقہ، بغیر کچھ تولے:

• آدھی پلیٹ: سبزیاں۔ سبزی کا سالن، سلاد یا سبزیوں کا سوپ۔
• چوتھائی پلیٹ: پروٹین۔ دال، چنے، انڈے، چکن، مچھلی یا دہی۔
• چوتھائی پلیٹ: روٹی یا چاول۔

یہ طریقہ ٹائپ 2 شوگر والے زیادہ تر لوگوں کے لیے کارآمد ہے، اور پورا گھر اسی طرح کھا سکتا ہے۔ آپ کو اپنے لیے الگ کھانا پکانے کی ضرورت نہیں ہونی چاہیے۔

وہ چینی جو نظر نہیں آتی

اکثر سب سے بڑا مسئلہ کھانا نہیں، مشروبات ہوتے ہیں۔

• چائے میں دو چمچ چینی، دن میں چار پانچ بار، بہت جلدی بہت زیادہ ہو جاتی ہے۔ آہستہ آہستہ کم کریں۔ اگر چینی کے بغیر بالکل گزارا نہ ہو تو سویٹنر ایک آپشن ہے۔
• ڈبے والے جوس اور کولڈ ڈرنکس بلڈ شوگر بہت تیزی سے بڑھاتے ہیں۔ پانی، بغیر چینی کی لسی یا بغیر چینی کی شکنجبین بہتر انتخاب ہیں۔
• "شوگر فری" یا "ڈائیبیٹک" مٹھائیوں اور بسکٹوں میں بھی اکثر کافی آٹا اور چکنائی ہوتی ہے۔ محفوظ سمجھنے سے پہلے لیبل پڑھیں۔

جی ہاں، آپ پھل کھا سکتے ہیں

ثابت پھل سے فائبر، وٹامنز اور پانی ملتا ہے۔ ایک چھوٹا سیب، ایک امرود، ایک مالٹا یا خربوزے کی ایک قاش شوگر والے زیادہ تر لوگوں کے لیے ٹھیک ہے، بہتر ہے کہ بھاری کھانے کے فوراً بعد نہیں بلکہ سنیک کے طور پر کھائیں۔

آم کا موسم مشکل ہوتا ہے، میں جانتی ہوں۔ دو پورے آموں کی بجائے چند قاشیں ایک اچھا درمیانی راستہ ہے۔

وقت کا بھی فرق پڑتا ہے

• کھانا چھوڑ کر پھر رات کو بہت زیادہ کھانے سے بچیں۔ کھانا دن بھر میں تقسیم کرنا بلڈ شوگر کے لیے آسان ہے۔
• کھانے کے بعد، خاص طور پر رات کے کھانے کے بعد، 10 سے 15 منٹ کی چہل قدمی پٹھوں کو گلوکوز استعمال کرنے میں مدد دیتی ہے۔
• رات دیر سے بھاری کھانا کھا کر سو جانا اکثر صبح کی ریڈنگ میں نظر آتا ہے۔

دواؤں کے بارے میں ایک بات

اگر آپ انسولین لیتے ہیں، یا gliclazide یا glimepiride جیسی گولیاں کھاتے ہیں، تو اچانک کاربوہائیڈریٹس کم کرنے سے بلڈ شوگر خطرناک حد تک گر سکتی ہے۔ ڈاکٹر یا ڈائٹیشن سے بات کیے بغیر خوراک میں بڑی تبدیلیاں نہ کریں، اور جب بھی کچھ بدلیں تو شوگر زیادہ بار چیک کریں۔

مدد کب لیں

اگر آپ کا HbA1c کم نہیں ہو رہا، آپ کو ابھی ابھی پری ڈائیبیٹیز بتائی گئی ہے، یا دسترخوان پر ہر رشتہ دار الگ مشورہ دے رہا ہے، تو ایک ڈائٹیشن ان سب باتوں کو ایسے پلان میں بدل سکتا ہے جو آپ کے گھر کے کھانے پکانے اور کھانے کے انداز کے مطابق ہو۔