دیسی کھانوں کی چھ تبدیلیاں جو بڑا فرق ڈالتی ہیں، پسندیدہ کھانا چھوڑے بغیر

جب لوگ "ڈائٹیشن" سنتے ہیں تو تصور کرتے ہیں کہ انہیں ساری زندگی اُبلا ہوا چکن اور سلاد کھانے کو کہا جائے گا۔ میرے کلینک میں ایسا نہیں ہوتا، اور حقیقی پاکستانی گھروں میں وزن ایسے کم نہیں ہوتا۔

جو پلان چلتے ہیں وہ قربانیوں سے نہیں، تبدیلیوں سے بنتے ہیں۔ کھانا پکانے کے طریقے میں چھوٹی سی تبدیلی، چائے میں کیا ڈالتے ہیں، رات کے کھانے کے ساتھ کیا پیتے ہیں۔ ہر ایک روزانہ تھوڑا سا بچاتی ہے، اور مہینوں میں یہی نتیجہ بنتا ہے۔

یہ وہ چھ ہیں جو میں سب سے زیادہ تجویز کرتی ہوں۔

تبدیلی 1: ڈیپ فرائی کے بجائے گرل، بیک یا اسٹیم

تلا ہوا چکن، پکوڑے، سموسے، تلی ہوئی مچھلی۔ ڈیپ فرائی کرنے سے اسی چیز کی کیلوریز دو یا تین گنا ہو سکتی ہیں، کیونکہ کھانا تیل جذب کر لیتا ہے۔

گرل پر چکن تکہ، لیموں اور مصالحے کے ساتھ بیک کی ہوئی مچھلی، اسٹیم یا ایئر فرائی سموسے: وہی ذائقے، تیل بہت کم۔ اگر ہلکا تلنا ہی ہو تو نان اسٹک پین استعمال کیجیے اور تیل بوتل سے انڈیلنے کے بجائے چمچ سے ناپیے۔

تبدیلی 2: سالن میں کریم یا ملائی کے بجائے دہی

قورمہ، کڑاہی اور ہانڈی کا گاڑھا پن اکثر کریم، ملائی یا زیادہ تیل سے آتا ہے۔ سادہ دہی وہی گاڑھا پن اور کھٹاس بہت کم چکنائی کے ساتھ دیتا ہے، اور پروٹین اور کیلشیم بھی بڑھاتا ہے۔

ترکیب یہ ہے کہ پہلے پھینٹ لیجیے اور آخر میں ہلکی آنچ پر ڈالیے تاکہ پھٹے نہیں۔ بہت سی پنجابی اور کشمیری ترکیبیں روایتی طور پر ایسے ہی بنتی تھیں۔

تبدیلی 3: چائے میں ہر ہفتے تھوڑی کم چینی

دن میں تین کپ چائے، ہر ایک میں دو چمچ چینی، تقریباً 30 گرام چینی بنتی ہے، جو NHS کے مطابق ایک بالغ کی پوری دن کی حد ہے، کچھ کھانے سے پہلے ہی۔

میں کبھی نہیں کہتی کہ کل سے چائے بغیر چینی پیجیے۔ ہر ہفتے آدھا چمچ کم کیجیے۔ چند ہفتوں میں ذائقہ عادی ہو جاتا ہے، اور زیادہ تر لوگ ایک مہینے بعد پرانے طریقے سے پی ہی نہیں سکتے۔ یہی بات لسی اور شربت کی چینی پر لاگو ہوتی ہے۔

تبدیلی 4: کولڈ ڈرنک کے بجائے پانی یا سادہ لسی

کولا کے ایک عام کین میں تقریباً 35 گرام چینی ہوتی ہے، 500 ملی لیٹر کی بوتل میں 50 سے زیادہ۔ یہ کیلوریز بھوک کے لیے کچھ نہیں کرتیں؛ آپ پیتے ہیں اور پھر وہی کھانا بھی کھاتے ہیں۔

پانی، سادہ یا نمکین لسی، یا لیموں پودینے کے ساتھ سوڈا واٹر متبادل ہیں۔ اور پھلوں کے جوس کے بارے میں ایک بات: یہ تازہ ہو تب بھی چینی ہی ہے۔ NHS کا مشورہ ہے کہ جوس اور اسموتھی ایک چھوٹے گلاس تک رکھیں، دن میں زیادہ سے زیادہ 150 ملی لیٹر، اور اس کی جگہ ثابت پھل کھائیں۔

تبدیلی 5: گھی والے پراٹھے کے بجائے سادہ چپاتی

ایک پراٹھے میں ایک یا دو کھانے کے چمچ گھی یا تیل ہو سکتا ہے، یعنی 100 سے 250 کیلوریز، اس پر کچھ رکھنے سے پہلے ہی۔ زیادہ تر دن سادہ چپاتی پر آ جائیے، اور جب پراٹھا کھائیں تو وہ ہو جس سے واقعی لطف آئے۔

ساتھ ہی سفید آٹے کے بجائے چکی کا آٹا، اور جب ہو سکے براؤن چاول یا ملا جلا چاول چنیے۔ ہول گرین زیادہ دیر پیٹ بھرا رکھتا ہے، جس سے باقی ہر تبدیلی آسان ہو جاتی ہے۔

تبدیلی 6: اضافی نمک کے بجائے لیموں، ہری مرچ اور مصالحے

یہ کیلوریز سے کم اور بلڈ پریشر سے زیادہ متعلق ہے، جو پنجاب میں ایک سنگین مسئلہ ہے اور جس پر میری اپنی تحقیق نے بھی کام کیا ہے۔ ہمارا زیادہ تر نمک کھانا پکانے اور دسترخوان پر ڈالے گئے نمک سے آتا ہے، اور اچار، چٹنی، پاپڑ اور پیکٹ والے اسنیکس سے۔

ذائقہ کہیں اور سے آتا ہے: لیموں، ہری مرچ، دھنیا، پودینہ، ادرک، لہسن، گرم مصالحہ، بغیر نمک والا چاٹ مصالحہ۔ نمک ڈالنے سے پہلے چکھیے، بعد میں نہیں۔

اور دعوتوں میں

دعوتیں اور شادیاں وہ جگہ ہیں جہاں زیادہ تر پلان ٹوٹتے ہیں، اس لیے یہ ماننے کے بجائے کہ وہ نہیں ہوں گی، ان کے لیے منصوبہ بنائیے۔

• سلاد اور سبزی سے شروع کیجیے۔ پہلے آدھی پلیٹ بھریے، پھر وہ بریانی یا قورمہ لیجیے جس کے لیے آئے تھے۔
• پیٹ بھرتے ہی رک جائیے۔ پلیٹ ختم کرنا ضروری نہیں۔ پیٹ بھرنے کا احساس تقریباً بیس منٹ لیتا ہے، اس لیے آہستہ کھائیے اور باتیں زیادہ کیجیے۔
• ایک مٹھائی چنیے۔ وہ جو واقعی پسند ہو، مزے سے، ہر چیز تھوڑی تھوڑی لینے کے بجائے۔
• کھانوں کے درمیان پانی، کولڈ ڈرنک نہیں۔

تبدیلیاں ڈائٹ سے بہتر کیوں ہیں

کریش ڈائٹ تیزی سے وزن کم کرتی ہے اور پھر واپس لے آتی ہے، عموماً تھوڑا اضافی بھی۔ NHS کی رہنمائی ہفتے میں آدھا سے ایک کلو ہے، جو دلچسپ نہیں لگتا جب تک آپ یہ نہ سمجھیں کہ یہ سال میں بیس سے چالیس کلو ہے، اور یہ واپس نہیں آتا کیونکہ آپ نے کچھ بھی انتہائی نہیں کیا۔

چھ تبدیلیاں، نبھائی جائیں، تو زیادہ تر لوگوں کے لیے یہی کریں گی۔ اگر آپ کو ذیابیطس، گردے کی بیماری ہے یا باقاعدہ دوائیں لیتے ہیں تو تبدیلیاں اپنے ڈاکٹر اور ڈائٹیشن کے ساتھ طے کیجیے، کیونکہ کچھ تبدیلیوں میں آپ کے لیے ردوبدل ضروری ہوتا ہے۔

اگر آپ چاہتے ہیں کہ یہ تبدیلیاں اس پلان میں ڈھل جائیں جو آپ کے گھر میں واقعی پکتا ہے، تو کنسلٹیشن بالکل اسی لیے ہے۔

حوالہ جات

• NHS, Sugar: the facts
• NHS, 8 tips for healthy eating
• NHS, 12 tips to help you lose weight
• Better Health Channel (Victoria), Cooking tips for healthy eating
• WHO, Healthy diet fact sheet